羽界训练室：羽毛球运动日常提能训练（初级）

羽界666

作者：李春雷

日常提能训练对于羽毛球爱好者也非常重要，小动作也有大文章，既是提能训练，也是预防损伤训练，不需要多么专业的器材，不需要特殊的场地，知识利用大家的碎片化时间，随时随地都可以进行，既方便又有效。

比如说：靠墙静蹲，对于提高腿部力量效果并不明显，但是能够提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量，提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量，增加支撑力量，提高落地稳定性。提踵训练能够增加小腿力量，提高蹬跨步的力量和距离，强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力，等等。

本课程为初级提能训练课，靠墙静蹲这一动作可以锻炼我们的落地支撑能力，提踵可以锻炼蹬跨步力量，上肢大全和抬肘压块可以预防肩部受伤。循环两组，动作间歇10秒，组间歇30秒，下面让我们一起锻炼吧。

一、靠墙静蹲

感觉：大腿肌肉有酸胀感

要求：

1．保持良好姿态，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行

2．大腿肌肉主动发力，核心收紧，将身体顶向墙面

3．1分钟

呼吸：均匀呼吸

二、压墙提踵

感觉：小腿肌肉酸胀

要求：

1．收紧腹肌背肌，保持躯干稳定，提踵时脚掌均匀受力，足跟与地面垂直

2．下慢上快，最高点停顿1秒

3．1分钟

呼吸：上提吸气，下降呼气

三、抬肘压块

感觉：手肘肌肉群发力

要求：

1．胸前，手臂弯曲90度

2．物体重量自己能承受为限，可以是书本也可以是轻重量的杠铃片

3．保持1分钟

呼吸：均匀呼吸

四、上肢大全

感觉：肩部肌肉酸胀感

要求：

1．躯干保持稳定，手臂一次协调发力，控制节奏，匀速进行

2．哑铃重量适中（可用矿泉水瓶代替）

3．1分钟

呼吸：自然呼吸

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