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你有没有注意到，球场上有很多球友（或许包括我们自己），打球也有好几年了，每周的打球频率也不算少，可水平就是不见提高，打来打去依然是平平淡淡，有时还经常输给（自认为）比自己弱的对手。
你能说他/她们不走心？也不对，许多人关注了各种各类的羽毛球公众号，经常看发布的不错的羽毛球技术类文章分析、羽毛球教学视频或者羽球资讯。你跟他们谈羽毛球动作，谈技战术，常见的回应基本上是“我都知道”、“我懂”。 文章转载至羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！
好吧，我想说，如果你是看诸如智力知识竞赛节目的话，你懂，你知道就很好。但对于羽毛球这类对体能、技术和脑力都要求极高的运动项目来说，光知道是远远不够的、得需要实打实的练、练、练！
或许，还有球友会说，是遇到了瓶颈，现在进步明显比之前进步速度放慢了。（OK，瓶颈的问题直接往后拉，跳过阅读。） 然后总是太过自我、认为自己都明白了、已经会了或是我可以做到的。可当你去做的时候、你才知道原来自己都不知道、都做不到。那为什么了解那么容易但真正我们去进行改善去进步去练习时又他妈的那么的难呢？
首先：习惯的力量 每次打球，很多人都是跟往常一样，叮叮咣咣的一阵乱打，就如同开车，挂挡在“自动驾驶”上了，不思索，不考虑。
研究表明，超过 40% 的行动者每天执行的不是决定，而是习惯。所以，养成好的打球、练球习惯是多么的重要。打球前充分热身，打球后放松拉伸，看似这些不起眼的动作习惯，都能为你的羽球进步奠定基础。利用自己碎片化的时间去训练最基本的挥拍动作，去训练体能，去训练羽球步法，并养成习惯性的去执行，你进步的空间和速度，都会突飞猛进。
最近看到好多球友在跟着羽界，练体能，练步法，还经常发布训练的动态和训练心得体会。能看出来，练羽界已经成为这些个球友的日常习惯，这么努力，这么认真的坚持下去，想不进步都难。（点击图片可放大）
其次：改变环境 操纵改变你的环境，这样你就不需要采取自控了。去多多结识羽毛球高手，或者加入到羽毛球俱乐部中，将自己置身于羽毛球的世界当中，扩展你的羽毛球圈子，就会经常听到羽毛球的话题，频频与高手过招，并经常参加一下本地区或者附近地区的业余羽毛球比赛，经常被虐后，就你那技术还好意思原地踏步吗？压在心底的要求进步的那把火，一下子就被燃烧起来了。 你往往不是懒就是忙或者分心，很多羽毛球技术缺乏练习，很多东西都是“眼不见为净”，再所以你的球技没啥进步。
然后：20秒定律 有研究表明：你想做的事情不迟于 20 秒开始，你不想做的事情至少考虑 20 秒再说。亚马逊为什么每年能卖出去那么多的东西，就是因为那个“一键购买”，大大缩短了客户考虑的时间，更方便快捷。 同样道理，你也可以运用：该练基本功的时候不要想20秒，不要考虑没伙伴，不要考虑天气热/冷，不要考虑太乏味，不要考虑太累了，不要考虑出一身臭汗累成狗等等各种理由和借口，拎起拍子就撸！放弃，可以找一万个理由和借口；而坚持，其实只需要一个简单的信念。 降低你想要接受的习惯的激活能，提高你想要避免的习惯的激活能。我们想要采取的行动的激活能降得越低，我们进行积极改变的能力就会变得越强。 还有就是：有同伴压力是光荣的
去跟你想要成为的人在一起，这样的话做你想做的事就没那么累了。哈佛研究了一些生活发生了根本改变的人。比方说，研究人员发现部分人经历了个人悲剧（如离婚或大病）后重塑了个人习惯。有的人则在朋友经历了某件可怕的事情后改变了自己的习惯。 我们的可能是：女神邀请我打混双，结果我们的组合被虐的一塌糊涂，颜面全无，感觉在女神心中的地位骤降；一个人本来打球的水平跟你差不多，旗鼓相当，互有输赢。但是他每天练体能，经常练基本功，一起活动的时候，赢你的几率越来越高，以至于后来你想赢他都很难的地步。 其实，未必就要先有悲剧后有改变的。有的人做出改变是因为自己融入到可令变化更容易的社会群体当中，当一个人加入了变化看似可能的集体时，发生变化的可能性会变得更加真实。
最后：需要“假设”计划 你还可以设想一种标准的响应方式来避免思考。这样当事情发生时你头脑就会做出膝跳式的反应。（比如周末听到闹钟响，反应是立刻去球馆练球，而不是还要多睡几分钟）
如果你做的一切事情都需要深思熟虑，那第二天就永远也起不了床。但是这招用得太多你就变成电脑了。 审慎地使用它可以变得非常有用。事先确定何时何地采取何种特定行动（如“如果现在是周末上午10 点，我将去球馆练习高远球），可将成功几率提高２到３倍。
上述所有的技巧都可以让你加速改变自己，改掉坏习惯，养成好习惯，付诸行动，提高球技，也可以轻易吸收进你的日常事务当中。这些技能，你get√了吗？ 好了，下面我们再来谈谈瓶颈的问题。
业余球友在学打羽毛球的过程中的确会遇到几个瓶颈期，如果悟性较好、练习得法，便可以突破瓶颈，取得进步，否则便容易停滞不前，看不到进步。现在带大家看看该如何打破瓶颈。
一：高远球技术 业余球友学球开始总是先学习基本握拍技术、准备姿势、 场上站位、 发球技术及挥拍技术等等，此时学起来相对容易，进步很快。然而随着各项基本技术的进步，突然会发现，自己的高远球怎么都打不远！ 这就是遇到了第一个瓶颈期：高远球技术。
其实不用着急， 只要动作规范、击球点准确，勤加练习，随着蹬转侧身、引拍、转体、挥拍、亮肘及小臂内旋等动作的日趋连贯流畅，慢慢就会发现高远球越打越远了。连续打出高质量的高远球，这些动作的联合运用，都离不开羽毛球专项体能基础力量训练，下肢力量、手臂力量、肩膀力量、腰腹核心力量等。（点击图片可放大）、
二：回位意识和基础步法 当高远球技术取得突破以后，平高、杀球、劈杀劈吊、滑板、头顶等各项后场击球技术便迎刃而解了，中场击球技术和网前技术也相对进步很快。然而虽然各项击球技术进步了，但是场上打球却依然十分吃力，经常接不到球，甚至被人一下打死！
这是什么原因呢？这是因为你没有回位意识及基础步法。打完一拍后，不能眼睁睁的看着球在空中飞，而是应及时回位准备迎击下一个来球。上一拍与下一拍的衔接至关重要。明白这个道理后，怎样回位移动，怎样移动去击球呢？这就需要进行基础步法的训练了。
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羽步灵敏性训练▲
三：手指发力技术的运用 当基本步法有了一定基础，能满场飞奔打球了，此时进步会很快，涨球了，好爽啊！可是打着打着，你会发现，怎么场上失误那么多呀？！因为你又遇到瓶颈啦，这是你打球的动作太大了。有高人说：蔡鸟用大臂打球，好手用小臂打球，高手用手指打球”。场上击球动作大，则击球失误多。
这时最应该练习的就是：抢高点、迎球打，利用好内旋与外旋，掌握好屈指与捻动。不要死背“天下武功，唯快不破”的教条，当掌握好手上“ 快 ” 与 “ 慢 ” 的关系，即：抢点快、出手慢、出球快。
当你学到这一步，你才会真正明白身体“ 放松 ”的意思：其实羽毛球的击球只需手指发力，整个挥拍过程中，腰、大小臂、手腕等只起到带动和传导的作用，只有球拍击球的瞬间，全身肌肉紧张由手指发力将力量集中爆发出来。领悟到了这点，手上各部位的疼痛从此将不再困扰你。
四：技战术的运用 学会击球发力了、学会场上步法了，可是怎样将已经学会的技术自如的运用起来呀？遇到不同技术特点的对手怎么打呀？你为此感到困惑了，这是因为又遇到新的瓶颈了。
为了进一步提高自己的羽毛球水平，此时应当进行技战术运用的练习啦。一方面是要将学习的各项羽毛球单项技术组合起来运用，另一方面是要在比赛中扬长避短、克敌制胜。这时应多进行一些多球练习和套路组合练习，并且尝试一些针对性的战术打法练习。
五：节奏与控制 学了基本击球技术、学了基础步法，现在又学习了基本的技战术运用了。哈哈，现在应该很牛了吧！可事实并非如此，一旦遇到真正的高手，在场上却总会被对方牵着鼻子走，咦？奇怪！这是为什么呀？！
别着急，你遇到羽毛球运动极为重要的瓶颈啦：节奏与控制。羽毛球玩到一定程度时，玩的就是节奏、玩的就是控制：对球的控制与对人的控制！节奏是个什么东东？节奏是运动中所蕴涵的强弱、快慢、轻重、缓急的综合规律，它由许多单一的运动节奏综合构成。 羽毛球比赛的节奏不光包括运动节奏，还包括生理节奏、心理节奏等等。这下明白了吧？明白了就该把精力放在领悟羽毛球的节奏与控制方面啦！
首先，你得在平时的练习过程中培养动作的节奏感，比如：蹬转启动、挥拍击球、步法节奏等等，应领悟这些动作的节奏感，形成自己的综合运动节奏；
其次，要培养观察对方运动节奏感的能力，以便控制对手。领悟了这些东东以后，你就会知道什么时候该弧线打高点、什么时候该把弧度打平点；什么时候该打快点、什么时候该打慢点；对哪些人多用某项技术、对哪些人不能用某项技术；对什么人要攻、对什么人要守；甚至你还会明白什么时候该换球了、什么时候该擦汗了等等。。。
六：体 能 训 练 具备了一定的手法、步法及战术素养之后，阻碍业余球友水平提高的最大障碍就是体能了。俗话说“练拳不练功，到老一场空”。羽毛球运动对体力、耐力、精力、反应、速度、爆发力、身体协调性等要求非常高，没有优秀的体能做保证，再好的手法、步法和技战术素养都只不过是花拳绣腿。
因此在球馆练习之余，需进行专项的体能训练才能保证羽毛球水平的进一步提高。（点击图片可放大）
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下肢力量训练：波比跳▲
七：经验积累，建立自信 当你具备了良好的手法、步法、技战术素养及优秀的身体素质之后，最后一个瓶颈就是经验积累、建立自信了。
这时应当经常参加一些业余比赛，不断积累比赛经验，努力提高自己对不同气候条件、不同场地、灯光、风向等条件下的适应能力。经常感受比赛氛围，适应不同的打法，挑战不同的对手，并在比赛中战胜高手，为自己树立信心。 走到这一步，恭喜你！你，已经是顶呱呱的业余羽毛球高手啦！ 记住一点：练！不管是基本功类的挥拍、步法，还是体能，都需要我们动起来！ 明天牛逼的，肯定会感谢今天努力的自己！
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发表于 2017-10-9 14:54
