羽界训练室：羽毛球爱好者的家庭训练之上肢力量训练（1）

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各位羽界的朋友，前几期力量训练给大家介绍了不少训练方法和工具，可能有球友会问，我没有杠铃也没有哑铃咱们练力量呀？这个问题问的好，其实羽界早就考虑到了也为大家准备好啦。这不现在向大家推荐一种轻松、安全、便捷的弹力带力量训练工具和方法。

弹力带或弹力管市场上非常方便购买，轻便，体积小便于携带，大家可以在家里、办公室和球场上随意进行锻炼。今天给大家介绍的是上肢的一些训练方法。

一：屈臂练习

◆ 将弹力绳固定在身前的位置，两脚与肩同宽，身体直立膝关节微屈，两臂向前伸出，两手握住弹力绳把柄，掌心向上。

◆ 上臂保持不动，肘关节屈曲，在肘关节屈的最大限度保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始位置，重复8-16次，完成3组。

◆ 主要训练肱二头肌。

二：伸肘练习

◆ 弹力绳固定在身体后面，双脚分开，前后站立，背部挺直，腹部收紧，双臂上举，屈肘，前臂置于颈后并拉住把柄。

◆ 肘关节固定在头部两侧，呼气伸前臂，使两臂伸直，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始位置，重复8-16次，完成3组。

◆ 主要训练肱三头肌。

三：直臂侧平举练习

◆ 双脚与肩同宽踩住弹力绳，两脚与肩同宽，身体直立膝关节微屈，背部挺直，腹部收紧，目视前方，两臂自然垂于体侧，掌心相对握住把柄。

◆ 呼气两臂侧平举，使两臂与肩同高，或略高于肩，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始位置，重复8-16次，完成3组。

◆ 主要训练肩部肌肉。

四：推举练习

◆ 双脚与肩同宽踩住弹力绳，两脚与肩同宽，身体直立膝关节微屈，背部挺直，腹部收紧，目视前方，两臂侧平举，上臂与前臂的夹角为90°，掌心朝前握住把柄。

◆ 呼气上举至肘关节伸直，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始位置，重复8-16次，完成3组。

◆ 主要训练肩部肌肉。

五：坐姿划船练习

◆身体坐于垫子上，背部挺直，双腿微屈，弹力绳缠绕双脚，向前伸出双手握住把柄，两臂微屈。

◆ 呼气发力后拉至肘关节超过身体，肩胛骨收紧，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始位置，重复8-16次，完成3组。

◆ 主要训练背部肌群。