羽界体能私教课：羽毛球体能专项训练：胸大肌

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作者：李春雷

有球友看到题目可能有点蒙圈，我打羽毛球怎么跟我扯到胸大肌去了。其实，胸大肌是人体最重要的肌肉之一。

健美的胸大肌不仅看起来让人挺拔，更能帮助我们更好的生活和运动。所以胸大肌历来受广大教练员和远动员关注。

不管是非羽毛球参与者还是羽毛球爱好者一般都特别爱看男子比赛，由于比赛激烈，运动员经常飞身鱼跃救球，鱼跃救球已经成为中国男子单打选手林丹的招牌动作。

我曾经问过林丹，为什么频频在比赛中使用飞身鱼跃救球，林丹说没办法，现在的运动员能力太强，球速也太快，靠脚步移动已经不能接到来球，只能鱼跃。

那么问题就来了，如果爱好者也都鱼跃救球的话是否也能像林丹那样快速站起来进入下一个攻防呢？我的回答是，如果你没有很强壮的胸大肌恐怕还真不能很好去完成这个看似简单的动作。

在俯卧的姿势下胸大肌可以使我们的双臂快速推起躯干，在站立的姿势下，胸大肌还有内收上臂的作用，因此挥拍也需要胸大肌的参与，这下大家该明白为什么林丹有着健美的胸大肌了吧。

下面我们就来聊一聊胸大肌的具体功能和训练方法。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。

一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。下面我们就来介绍用杠铃和哑铃胸大肌的锻炼方法的方法。

1

杠铃平板卧推

锻炼方法：

开始部分：仰卧于长凳上，身体的臀部，背部紧贴凳面。保持身体稳定，双脚放在地面上，双手正握杠铃，双手距离大于肩宽，双手紧握杠铃将杠铃推起，手臂伸直。

过程：将杠铃缓慢放下，在即将接触接触胸部时停顿片刻，胸部及手臂发力将杠铃推起。

次数组数：初学者选择适宜自己的重量，以选择的重量可以做8到12次为宜，每组之间，间歇1分钟，总共3组。

注意：选择重量不宜过大，初学时需要有人保护，发力时呼气，退让工作时吸气。

2

上斜卧推

锻炼方法：

开始部分：仰卧于上斜长凳上，身体的臀部，背部紧贴凳面。保持身体稳定，双脚放在地面上，双手正握杠铃，双手距离大于肩宽，双手紧握杠铃将杠铃推起，手臂伸直。

过程：将杠铃缓慢放下，在即将接触接触胸部时停顿片刻，胸部及手臂发力将杠铃推起。

次数组数：初学者选择适宜自己的重量，以选择的重量可以做8到12次为宜，每组之间，间歇1分钟，总共3组。

注意：选择重量不宜过大，初学时需要有人保护，发力时呼气，退让工作时吸气

3

哑铃卧推

开始姿势：仰卧于上斜长凳上，身体的臀部，背部紧贴凳面。保持身体稳定，双脚放在地面上，双手正握哑铃，双手距离大于肩宽，双手紧握杠铃将杠铃推起，手臂伸直。

过程：将哑铃缓慢放下，在放到身体两侧最低点时停顿片刻，胸部及手臂发力将哑铃推起。

次数组数：初学者选择适宜自己的重量，以选择的重量可以做8到12次为宜，每组之间，间歇1分钟，总共3组。

4

哑铃飞鸟

开始姿势：仰卧于上斜长凳上，身体的臀部，背部紧贴凳面。保持身体稳定，双脚放在地面上，双手正握哑铃，双手距离大于肩宽，双手紧握杠铃将杠铃推起，手臂伸直。

过程：将哑铃缓慢放下，胸部逐渐打开，在放到身体两侧最低点时停顿片刻，胸大肌发力将哑铃推起。

次数组数：初学者选择适宜自己的重量，以选择的重量可以做8到12次为宜，每组之间，间歇1分钟，总共3组。

事项：

初学时不要轻易尝试大重量，选择一个重量时可以推起10次左右为宜。注意动作的质量，控制节奏，缓慢放下，快速推起。有条件的话找个伙伴来保护一下最好。呼吸的方式为发力阶段呼气，退让工作阶段吸气。

以上体能专项训练——胸大肌，是借助器械练习的，有条件的同学可以跟着做，或者到健身房训练。

如果没有条件，也可以在家里无器械练习，达到同样的效果，具体练习方法，真人培训视频，请下载“羽界APP”，跟着教练一起练。

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