身体总会老，养肝护肝的食物知多少

maozhuo804

都说人老脚先老，仿佛脚是天生注定的“劳模”，然而这句话把兢兢业业的肝脏同志置于何地？要知道，人这一辈子有一大半时间都是坐着、躺着，但肝脏的解毒功能可是每时每刻一生无休。每张红扑扑的小脸背后，都有肝脏帮你对抗农残、对抗尾气、对抗雾霾的功劳。所以保护好肝脏才是健康美丽的头号任务。所以我们来找找有没有靠谱的养肝护肝的食物或膳食补充剂吧，这类东西国内似乎不多（中药更多，不是专业，不涉及），但欧美、日韩的药店里满眼的Liver Detox, Liver Tonic, Liver Support，肝精、解酒药…那么哪些才是我们最想要的呢？



只要留意一下有效成份，养肝护肝的食物中无非就这么几类：



1.   营养支持：整合了维生素B、维生素C、辅酶A，锌、硒等微量元素，有些直接就是动物肝脏的提取物（除了维生素等，还有氨基酸和多肽）。原理上这些营养素为肝脏这个大型化工厂提供材料和能源，促进物质和能量代谢，保持各种酶的活性。



2.   解毒帮助：各种抗氧化剂，如谷胱甘肽。对抗自由基对组织的破坏，提供巯基或葡萄糖醛酸（解毒反应的原料），增强肝脏的解毒功能；



3.   组织修复：各种必需磷脂；最早在蛋黄中发现，有个大家相对熟悉的名字-卵磷脂，帮助修复受损的肝功能。



4.   天然草药：如奶蓟（水飞蓟）、姜黄、五味子、柴胡等，好多的Liver Detox，Liver Cleanse含这类成份。



哪种有用，哪个好？负责得说：对不起，不知道。



营养学水太深，一不小心就淹死。网络海量相关文章，保守估计80%是伪科学。原因如下：营养学没有明确的标准和客观的方法来衡量一种成份对人的健康是否有益，一般采用大规模人群的长期试验或调查，但个体生活环境复杂，无法排除众多影响因素，没有对照，不可重复，也许大数据时代能解决这个问题？就算解决了，得出的也是“平均人”的结论，对你还是不一定有用。这也就难怪啦，“权威”专家们每隔几年就会发表相互矛盾的指南：美国心脏协会坚持认为吃盐超过一个比较低的定量就有害，国立卫生研究院则表示没有证据显示盐对身体有坏处，多吃少吃区别不大；美国营养协会前些年宣称鸡蛋要少吃，以降低体内胆固醇水平，现在又说鸡蛋不影响胆固醇水平，取消限制。我们一直觉得健身对身体非常有益，但BBC纪录片《锻炼的真相》却说：某些人的基因决定健身对他无用。类似的还有很多：鱼油有用！鱼油没用；糖是毒药！吃糖无害；葡萄籽抗氧化、抗衰老！没有高质量的研究表明葡萄籽抗衰老；多种维生素为健康加油！多维很容易造成维生素过量，对身体有害……好吧，营养学基本等同于玄学?（仅代表个人观点哈，学营养的童鞋多包涵）。



看来看去，养肝成份中有一个曾经是临床处方药啊，刚好踩在我的兴奋点上：必需磷脂！有双盲、安慰剂对照的临床试验结果！安全性和有效性相对确切，就来科普它吧：



必需磷脂是什么？其实它们和脂肪、胆固醇一样是三大营养素之一，脂类中的一员，在人体内的作用简单明确，但异常重要：构成细胞膜！不就是细胞的“围墙”吗，有什么重要的？细胞膜可不是我们想当然的“围墙”，它更多是细胞的一个动态功能结构：细胞代谢需要的和产生的全部物质要依赖细胞膜转运！细胞多种功能的实现要依赖细胞膜上的蛋白受体介导！而磷脂正是这个膜结构的骨架。讲到这儿，您应该意识到：磷脂是身体的常规成分啦，身体必需，每天体内磷脂被大量代谢，又从脂肪和ATP持续大量合成，健康人、均衡饮食应该不需要额外补充。

人体细胞膜示意图



看看磷脂对肝脏的作用：肝细胞相对敏感，除了正常代谢，各种肝病，甚至过度疲劳、剧烈运动、熬夜，生气都会引起肝细胞的膜磷脂丢失，如身体合成跟不上，饮食补充又不足，就有肝功能受损的风险。此外，磷脂促进脂肪代谢，缺乏易造成脂肪在肝脏堆积；磷脂还能抑制纤维化过程中星状细胞的活化（各种肝炎向肝硬化转化的可怕过程）。在临床 上用来辅助脂肪肝、药物损伤肝、病毒性肝炎等肝病的治疗，修复受损肝功能，帮助转氨酶恢复正常水平，是疗效确切的保肝药。当然，由于磷脂是身体常规成分，且在蛋黄、花生、大豆、动物内脏等也普遍存在，所有更像膳食补充剂而不是药。看到这里我们就明白了，养肝护肝的食物就在刚才举例的几种食物中。



需要指出的是，磷脂不是一个单一的化合物，而是一大类物质，其基本结构是两条脂链，一个甘油磷酸基团加一个亲水的头基。亲水基团不同，磷脂就有各种不同的怪名字：磷脂酰胆碱、磷脂酰丝氨酸、磷脂酰乙醇胺等。叫这些鬼名字，像化学添加剂似的，谁敢吃啊！其实是食物成分啦，国内似乎不多，但美国这类保健品多得很，德国也有，比如在我国发售的 “易善复”，学名多烯磷脂酰胆碱胶囊，就是德国牌子。





怎样确定自己是否需要补充必需磷脂呢？前面已经说过，健康人、均衡饮食不需要额外补充！但可以适当多吃养肝护肝的食物；大量饮酒、长期吃药、经常熬夜、压力巨大、或长期暴露于有毒、有害环境的人，且已经出现一些肝脏表现不佳的症状，可以尝试服用一些易善复。据美国FDA专家委员会报告，每日服用磷脂22-38g，经过2-4月，基本无不良影响，个别会出现腹泻和轻微过敏症状。



其实磷脂还有个“副作用”：脑子变清晰、变灵活！原因很简单，脑对磷脂的需求更大，膜磷脂、髓鞘磷脂对脑功能都有影响；磷脂中的磷脂酰胆碱代谢产生胆碱，是合成脑内重要的神经递质-乙酰胆碱的原料，乙酰胆碱号称“聪明递质”，参与脑的认知功能。磷脂用于抑郁症的治疗上世纪九十年代国外就有研究报道；近年来还有文献报道磷脂用于阿尔兹海默症的治疗，可改善老年人的记忆、情绪和认知。当然，这些都是探索性研究，非严谨的临床试验。



最后，请谨记：膳食补充剂永远是健康生活方式和合理饮食的补充，不可本末倒置，更不是心安理得放纵的理由！（本来不想这么严肃的，但某人居然问我吃保肝药会不会酒量大涨，晕倒）