羽界666 发表于 2017-9-7 14:57

羽界训练室:超实用的十分钟拉伸动作(第二篇)

打球的朋友们都知道,运动或比赛后身体特定部位会出现肌肉延迟性酸痛,若不注意放松的话,还可能形成疲劳积累,造成一些常见的伤病症状。文章转载至羽界之家,下载羽界跟着视频一起练!
为了预防以上问题的出现,羽毛球运动或赛后要进行针对而充分的拉伸放松,专业而实用,拉伸部位包括::肱三头肌、腰腹肌、大腿后群、内收肌以及小腿后群、每个部位拉伸保持15秒,适自己情况而定,可以进行2-3组,下面就跟着我们一起拉伸放松吧。
肱三头肌拉伸
http://pan.xici.com/group4/M00/F9/1C/rBABp1mwrLeEW1WSAAAAANzGxm0276.png/1010动作目的和感觉:扣杀球时,手臂由屈肘至伸肘,肱三头肌受力,全场比赛下来容易疲劳。肌肉强度拉伸感动作要求:◆ 拉伸力度适中◆ 腰背挺直,左臂屈肘向上,右手握住左肘,向后提拉◆ 左右保持各15秒呼吸方式:均匀呼吸
2腰腹肌拉伸http://pan.xici.com/group5/M02/FB/BD/rBABqVmwrM-EIKHMAAAAAGZMGmw435.png/1010动作目的和感觉:弓背扣杀、侧身转体、弓步俯身接球等都需要腰腹肌发力保持稳定。肌肉中度拉伸感动作要求:◆ 拉伸力度适中,可自由掌握,也可以评估腰椎是否存在伤病隐患◆ 手臂伸直,双膝触地,将身体向后撑◆ 左右保持各15秒呼吸:均匀呼吸

3双腿后群拉伸http://pan.xici.com/group4/M03/F9/46/rBABplmwrYGECmZGAAAAAAoVEOs900.png/1010动作目的和感觉:打球中的各种蹬跨动作,都会动用后群肌肉,一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉中强度拉伸感动作要求:◆ 拉伸者坐姿,可以双腿也可以单腿盘起,身体尽量贴近躯干◆ 俯身向前双手触够脚尖,后群强烈拉伸感◆左右保持各15秒呼吸方式:均匀呼吸


4内收肌拉伸http://pan.xici.com/group5/M02/FB/BD/rBABqVmwrPSECkLxAAAAADc3sWA263.png/1010动作目的和感觉:内收肌轻度拉伸感动作要求:◆ 拉伸力度适中◆ 坐姿,双脚相对,双手握住双脚,双肘下压膝盖,感受大腿内侧的拉伸◆ 左右保持15秒呼吸:自然呼吸
5小腿后群拉伸http://pan.xici.com/group4/M03/F9/45/rBABplmwrWiEbgE8AAAAACBBwxQ689.png/1010动作目的和感觉:打球中的各种蹬跨动作,都会动用后群肌肉,一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉强烈拉伸感动作要求:◆ 测试者以类似俯卧撑的动作开始,俯身,双手与双足或单足支撑◆ 保持足跟贴地,膝关节伸直或略屈曲◆ 左右保持各15秒呼吸:均匀呼吸


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