羽界训练室：平衡进阶训练（第一篇）
作者：李春雷很多初级的羽毛球运动爱好者在打球过程中，常常会因为比赛比较激烈、奋力扑救以及动作幅度过大等而引起身体失去平衡，这可能会造成不必要的损伤。出现这种情况有部分原因是因为平衡能力较差，平衡能力是由视觉、本体感觉、前庭器官、肌肉力量等因素共同决定的。今天，我就给大家带来一些针对影响羽毛球平衡能力的决定因素进行训练。在训练过程中，我们需要用到一些辅助的功能性器械，比如平衡盘、平衡软垫、BOSU球、瑞士球、弹力带等。这些器械不一定全都得准备，但至少得准备一个平衡盘或者平衡软垫，这两个器械体积较小，占用的空间少，也方便携带。说了这么多，下面进入正题。方法一：单腿站立http://pan.xici.com/group5/M02/F3/08/rBABqVmJLYSEMuTxAAAAAIFMB2o321.png/1010动作要点A. 直立姿势准备，双手叉腰单腿站立，另一腿向前微抬，保持匀速呼吸。B. 可以通过上举手臂，向后伸髋，对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。C. 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。尽量保持髋膝踝在一条直线上。练习次数与组数A.单脚60秒左右，两脚交替B.双脚各两组这个是最基础的练习，单脚站立每次训练五分钟完事，一天刷牙两次，刷牙的时候就可以做。你要是有时间，在家没事干就这样站一站。 方法二：单脚前后左右跳http://pan.xici.com/group4/M03/F0/99/rBABp1mJLiaEWJ8MAAAAAOjApJ4359.png/1010
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动作要点A. 双手叉腰单腿站立，保持身体直立姿势，背部挺直，双眼目视前方，保持匀速呼吸。B. 支撑腿屈髋屈膝起跳，向前后、左右四个方向跳下落地。在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。C. 保持直立的身体姿势，髋膝踝在一条直线。落地保持 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。练习次数与组数A.单脚向前后左右各4次，左右脚交替B.左右脚各两组 方法三：单腿半蹲http://pan.xici.com/group4/M02/F0/C2/rBABplmJLsuEADrfAAAAAKBtoHA442.png/1010动作要点A. 双手叉腰单腿站立，单腿下蹲，呈屈髋屈膝 90°的姿势。另一腿向前微抬。B. 下蹲应缓慢进行，膝盖不超过脚尖。保持背部挺直，腹部收紧。练习次数与组数A.单脚做6次，左右脚交替B.双脚各做两组 方法四：单腿蹲前后伸腿http://pan.xici.com/group4/M01/F0/C3/rBABplmJLxeEKiNcAAAAAK1S5YY128.png/1010动作要点A. 双手叉腰，一腿屈髋屈膝保持身体稳定。另一腿向前后方进行最大限度的触够。B.到最远幅度轻触一下地面收回，再进行下一次练习。整个过程保持匀速呼吸。练习次数与组数A.单腿前后各做3次，左右腿交替B.双腿各做两组 方法五：单腿推拉http://pan.xici.com/group5/M02/F3/04/rBABqFmJLzmENDSIAAAAAF_yZFU593.png/1010
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动作要点 《具体方法可以下 载 羽 界APP视频》A. 单腿站立，另一腿微抬，保持身体直立。匀速的做推与拉的练习，推与拉时呼气，放松时吸气。B. 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。通过改变弹力带、弹力绳的弹力渐进式练习增加难度。练习次数与组数A.单脚推拉各做4次，双腿交替进行B.双腿各做两组 方法六：燕式平衡http://pan.xici.com/group5/M01/F3/09/rBABqVmJL1SEKMHQAAAAADok8ng379.png/1010动作要点A.双手自然伸直站立,目视前方。一侧腿屈髋，另一侧腿伸直上举，同时双臂打开呈侧平举。B.起始时保持直立姿势，背部挺直，腹部收紧，保持匀速呼吸。练习次数与组数A.单脚做20秒，左右脚交替B.左右脚各做两组以上这几个动作都是相对简单一些的，在家里或者空闲的时候都可以做一做，一个星期锻炼两三次即可。锻炼几周后做这些动作比较轻松后，可以增加难度，达到更高的水平。该说的都说了，剩下的就是需要广大球友自己花时间去锻炼了。
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