羽界666 发表于 2017-7-31 14:27

羽界训练室:髋关节胸椎灵活性改善(第一篇)

关节灵活性
关节的灵活些练习对于羽毛球运动至关重要,踝关节、肩关节、胸椎、腕关节等都需要很好的灵活性,同样也需要一定的稳定性。
灵活性关节如果欠佳,则会引起相邻关节的不适,进而导致肌肉开始疼痛,身体出现损伤。因此在打球前进行关节灵活性练习非常重要。
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髋关节灵活性练习
动作要点:两手侧平举,左腿站立支撑,右腿单边抬腿至大腿与地面平行,保持1—3秒,然后外展至与右腿在同一平面,保持1—3秒,继续缓缓上抬至最大幅度。换边继续练习,重复6-8次。提高髋关节的灵活性。▼http://pan.xici.com/group5/M00/F0/7C/rBABqFl-vzCEKUixAAAAAFa3DAc478.png/1010
胸椎灵活性练习(第一篇)练习1:动作要点:跪姿支撑,两脚、两膝都与肩同宽;右手不动,左臂弯曲,左手搭在头后;向内旋转使左肘碰到右肘肘窝;接着向外旋转至最大幅度,整个过程中臀部保证不动,头部随着左肘移动。练习6—8次后换边进行练习▼http://pan.xici.com/group4/M02/EE/37/rBABpll-lbmEXKxZAAAAAGgJz-U662.png/1010


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练习2动作要点:跪姿支撑,两脚、两膝都与肩同宽;左手不动,右手向内旋转至最大幅度;接着向外旋转至最大幅度,整个过程中臀部保证稳定,眼睛随着右手移动。练习6—8次后换边进行练习▼http://pan.xici.com/group5/M03/F0/71/rBABqVl-lgaEL-fGAAAAAEulCzE440.png/1010


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练习3动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,两膝并拢▼http://pan.xici.com/group4/M01/EE/37/rBABpll-liSEfdJWAAAAAHTgeOU121.png/1010


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练习4:动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),左腿伸直,双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,右膝不离开地面。▼http://pan.xici.com/group5/M01/F0/6C/rBABqFl-lkiEEah_AAAAALf3Vwc976.png/1010


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练习5:动作要点:呈侧卧姿,髋、膝、踝各屈90°(大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°),两膝之间夹泡沫轴(可用其他物代替,大小尽量相同),双手合十于胸前,左手保持不动,右手带动躯干向右旋转,头部跟着右手转动;然后还原,重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动,两膝夹泡沫轴保持不动▼   http://pan.xici.com/group4/M01/EE/38/rBABpll-luGEY9HeAAAAAJfBHaM501.png/1010


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羽界666 发表于 2017-8-9 13:36

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