羽界666 发表于 2017-7-10 14:08

羽界训练室：臀部肌肉群激活（第一篇）


球友们打球前都是怎样热身？有没有人只是动动手腕、脚踝，转转身体、伸展几次，然后振臂一呼就上场开始打球？之前见球友打球前会两腿并拢，弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动，这是不正确的，非常不正确，原因以及应该怎么做，之后会给大家呈上，留个悬念，各位也可以自己思考哦。OK，继续我们本期的主题，有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后，脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感，或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。
另外，在打球过程中，膝盖有出现内扣吗？如果有，长此以往的话这个后果很严重啊，那么打球前，除滚泡沫轴、动态拉伸，还应做什么呢？李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界！具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程 以上内容转载自羽界之家臀部肌群激活第一篇
1、屈 膝 髋 外 展动作要点：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，屈膝，大腿与小腿成90°；左手放于臀部外侧，双脚勾脚，脚够并拢，左膝上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但是两膝不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
http://pan.xici.com/group4/M01/E7/6A/rBABplljCnyEJx2QAAAAAFLeBkg402.png/1010注意：做练习时躯干保持不动，不要后仰http://pan.xici.com/group5/M03/E9/78/rBABqFljCp2ETDq2AAAAALcBZz0097.png/1010
   正确动作         错误动作
进阶练习：
起始姿势为两腿分开，同样做膝上抬，脚的高度不变，重复6—10次，换至对侧继续练习。http://pan.xici.com/group4/M00/E7/41/rBABp1ljCriESAbQAAAAACzlqKU558.png/1010
2、迷你带之屈膝髋外展
动作要点：
侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。http://pan.xici.com/group4/M00/E7/41/rBABp1ljCtyEWmojAAAAAL-gMLs024.png/10103、直 腿 髋 外 展动作要点：
侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。http://pan.xici.com/group5/M00/E9/7D/rBABqVljCzKESx5KAAAAADH-yOQ883.png/10104、直 腿 绕 环动作要点：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，顺时针进行绕圈；重复3—5圈后换方向（逆时针）继续练习，然后换至对侧进行练习。
http://pan.xici.com/group4/M03/E7/6A/rBABplljC12Eee_CAAAAAGFW0WM928.png/10105、剪 刀 腿 上 抬动作要点：
侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，两腿伸直；左腿移动至与躯干成90°，然后上抬，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。
http://pan.xici.com/group4/M03/E7/41/rBABp1ljC3uEUHRPAAAAAHxancY944.png/10106、跪姿髋外展动作要点：
双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿保持屈膝状态，进行外展，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。
http://pan.xici.com/group5/M01/E9/78/rBABqFljC8OECoN2AAAAABFjMF8495.png/10107、跪姿单侧直腿伸髋动作要点：
双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿伸直，进行上抬，下落时回到图（2）位置，进行第二次练习，重复6—8次，换至另一侧进行练习。
http://pan.xici.com/group5/M01/E9/78/rBABqFljC-WENSY2AAAAAM3EzGI121.png/1010（1）                                                                      （2）                                                      （3）
进阶练习1：
左腿外展至与身体90°，然后上抬，重复6—8次，换另一侧进行练习。

http://pan.xici.com/group5/M02/E9/7E/rBABqVljDAeEGdd1AAAAAH9zKkE887.png/1010

进阶练习2：
左腿外展至与身体90°，然后进行绕圈（顺时针、逆时针），各重复3—5次。换另一侧进行练习。http://pan.xici.com/group4/M00/E7/41/rBABp1ljDCOEW8g9AAAAACDCuzg870.png/1010


羽界666 发表于 2017-7-11 14:16

生命在于运动
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