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羽界训练室:羽毛球爱好者的家庭训练之上肢力量训练(1)

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发表于 2017-12-14 13:43 | 显示全部楼层 |阅读模式


各位羽界的朋友,前几期力量训练给大家介绍了不少训练方法和工具,可能有球友会问,我没有杠铃也没有哑铃咱们练力量呀?这个问题问的好,其实羽界早就考虑到了也为大家准备好啦。这不现在向大家推荐一种轻松、安全、便捷的弹力带力量训练工具和方法。

弹力带或弹力管市场上非常方便购买,轻便,体积小便于携带,大家可以在家里、办公室和球场上随意进行锻炼。今天给大家介绍的是上肢的一些训练方法。


一:屈臂练习








◆ 将弹力绳固定在身前的位置,两脚与肩同宽,身体直立膝关节微屈,两臂向前伸出,两手握住弹力绳把柄,掌心向上。
◆ 上臂保持不动,肘关节屈曲,在肘关节屈的最大限度保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始位置,重复8-16次,完成3组。
◆ 主要训练肱二头肌。



二:伸肘练习








◆ 弹力绳固定在身体后面,双脚分开,前后站立,背部挺直,腹部收紧,双臂上举,屈肘,前臂置于颈后并拉住把柄。
◆ 肘关节固定在头部两侧,呼气伸前臂,使两臂伸直,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始位置,重复8-16次,完成3组。
◆ 主要训练肱三头肌。



三:直臂侧平举练习



◆ 双脚与肩同宽踩住弹力绳,两脚与肩同宽,身体直立膝关节微屈,背部挺直,腹部收紧,目视前方,两臂自然垂于体侧,掌心相对握住把柄。
◆ 呼气两臂侧平举,使两臂与肩同高,或略高于肩,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始位置,重复8-16次,完成3组。
◆ 主要训练肩部肌肉。



四:推举练习







◆ 双脚与肩同宽踩住弹力绳,两脚与肩同宽,身体直立膝关节微屈,背部挺直,腹部收紧,目视前方,两臂侧平举,上臂与前臂的夹角为90°,掌心朝前握住把柄。
◆ 呼气上举至肘关节伸直,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始位置,重复8-16次,完成3组。
◆ 主要训练肩部肌肉。



五:坐姿划船练习





◆身体坐于垫子上,背部挺直,双腿微屈,弹力绳缠绕双脚,向前伸出双手握住把柄,两臂微屈。
◆ 呼气发力后拉至肘关节超过身体,肩胛骨收紧,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始位置,重复8-16次,完成3组。
◆ 主要训练背部肌群。


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