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羽界体能私教课:羽毛球运动专项耐力训练(第三篇)

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发表于 2017-9-18 14:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
作者:李春雷
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前两期,已经为大家介绍了羽毛球运动中专项耐力训练的重要性和必要性,也为大家介绍了tabata专项耐力训练方法,想必羽界的各位伙伴已经对tabata训练法有了较深刻的认识,也感受到了tabata训练法的魅力所在。今天给大家介绍进阶版的tabata训练法,接下来我们正式进入训练动作的学习。文章转载至羽界之家,下载羽界APP跟着一起练,乐享运动,羽无极限!


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这个进阶训练方法依然由8个动作组成,每个动作需要快速运动20秒,然后休息10秒,然后再进行下一个动作,8个动作,共计4分钟。可以用在训练结束之后再进行下一组练习。

当然,不要忘记,每次训练之前一定要进行专门的热身活动哟。如果您是初学者,一定要循序渐进,相信经过一段时间的锻炼,您一定能坚持下来并全力完成4组循环练习的。

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一:蹲    跳
动作要点:
◆ 起始姿势为双脚与肩同宽,屈膝屈髋,背部保持平直,双手掌心相对,屈肘90°于胸前。
◆ 向上运动时,双腿快速跳起,双手由前向后摆动,还原时,注意膝盖尽量不要超过脚尖。

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二:俯  卧  撑
动作要点:
◆ 起始姿势为双脚脚尖着地,两脚的距离与髋同宽,踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线,双手距离宽于肩,双手伸直,腹部收紧。
◆ 向下运动时,屈肘使上身与地面平行即可,然后还原动作。
◆ 向上运动时吸气,向下运动时呼气。

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三:高  抬  腿
动作要点:
◆ 起始姿势为直立站立,双脚与肩同宽,双手放于身体两侧,抬头挺胸收腹。
◆ 运动时,双脚交替向上快速抬腿,双臂随着运功自然摆臂。
◆ 注意摆动腿的大腿摆到与地面平行以上的位置。

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四:  卷    腹
动作要点:
◆ 起始动作,仰卧于瑜伽垫上,屈膝90°,上背部离开地面,双手伸直放于大腿前侧。
◆ 向上运动时,腰椎部离开地面,双手沿着大腿向膝关节运动。
◆ 向上运动时呼气,还原时吐气。

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五: 登  山  式
动作要点:
◆ 起始动作,做平板支撑动作于地面上。
◆ 双腿交替向胸部运动,运动时,注意臀部不能抬起,始终保持髋、肩、耳平行于地面。

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六:前 后 垫 腿 深 蹲
动作要点:
◆ 起始动作,身体呈直立站立,双手屈肘握拳放于胸前,双脚距离宽于肩,两脚平行开立站立。
◆ 运动时,左右脚垫步向前和向后运动,右脚向前、左脚向后分腿,然后继续垫步左脚在前,右脚在后,第三个动作还原到起始动作,两腿开立加深蹲的动作,循环进行。


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七:弓 箭 步 跳
动作要点:
◆ 起始姿势为右脚在前屈膝90°,膝盖不超多脚尖,左脚在后,屈膝但不能着地。
◆ 双腿发力向上运动,到最高点时双腿交换位置。

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八:波  比  跳
动作要点:
◆ 起始姿势为身体俯撑于地面上,双脚与肩同宽,双手距离宽于肩。
◆ 运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方,然后再向上跳跃而起,双手上举过头。还原时,屈髋,双手先着地,然后双脚向后跳动还原至起始姿势。


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