[羽毛球]羽界训练室：平衡进阶训练（第三篇）

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在平衡进阶训练第一期的时候就和大家说了要准备一些功能性小器械，例如平衡软垫、平衡盘、Bosu球（难度依次由小到大）。

前两期几乎没有用上，从这一期开始会经常用到这些器械。这些器械增加了下肢的不稳定性，更大程度的激活深层稳定肌及肌肉的本体感觉，有利于增强平衡能力。文章转载自羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

另外，为了使锻炼效果最大化，在练习条件和练习动作允许的情况下，可以在不穿鞋的情况下进行练习。

方法一：Bosu球上单腿站立

                                     

动作要点

◆ 运动员直立姿势准备，双手叉腰单腿站立在Bosu球上，另一腿向前微抬。

◆ 可以通过上举手臂，向后伸髋，对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，手上举，腿后伸的动作尽量保持大幅度。

练习次数与组数

◆ 单脚15秒，两脚交替

◆ 双脚各两组

方法二：单腿Bosu球上前后左右跳

动作要点

◆ 双手叉腰单腿站立，背部挺直，双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝起跳，分别从前后、左右方向跳上Bosu球。落地保持平衡3-5秒，膝盖不要超过脚尖。

◆ 保持直立的身体姿势，髋膝踝在一条直线。在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数

◆ 单脚向前后左右各3次，左右脚交替

◆ 左右脚各两组

方法三：单脚跳箱左右

动作要点

◆ 双手叉腰单腿站立，距离跳箱约 40~50cm。侧对跳箱，支撑腿屈髋屈膝起跳。在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。

◆ 收腹挺胸，背部挺直。 在保持稳定的前提下，起跳高度、动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数

◆ 单脚左右各跳3次，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

方法四：单腿下落稳定（左右）

动作要点

◆  双手叉腰，一腿屈髋屈膝保持身体稳定。另一腿向身体斜向四个方向进行最大限度的触够，到最远幅度轻触一下地面收回。

◆ 始终保持背部挺直，腹部收紧的姿势。尽量向四个斜向方向进行最大幅度的触够。

练习次数与组数

◆ 单腿斜后各做2次，左右腿交替

◆ 双腿各做两组

方法五：单腿Bosu球上推拉提切

动作要点

◆ 单腿站立在Bosu球上，另一腿微抬，保持身体直立。抓住弹力带，调整号身体位置，分别进行推拉提切的练习。可以通过改变弹力带、弹力绳的弹性渐进式练习增加难度。

◆  始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，所有的动作模式训练尽量在全范围、大幅度的情况下完成。

练习次数与组数

◆ 先进行单脚推拉各做4次，双腿交替进行。之后再进行单腿提切各做4次。

◆ 双腿各做两组

方法六：燕式平衡转髋

动作要点

◆ 双手自然伸直站立，拇指向上。一侧腿屈髋，另一侧腿伸直上举，同时双臂打开呈侧平举。

转髋，躯干也同步转，保持平衡，背部挺直，腹部收紧。

◆ 屈髋时，支撑腿保持挺直，非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。

练习次数与组数

◆ 单脚做15秒，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

这期用到Bosu的一些动作难度比较大，可以先使用难度小一点的平衡软垫进行练习。